Entraînement Forcer II

Exercices appariés marqués "A" et "B" sont réalisées en alternance, afin qu'ils puissent compléter un ensemble de A, comme le prescrit le repos, puis compléter un ensemble de B, le repos et la répétition comme dirigé jusqu'à vous avez complété tous les ensembles nécessaires. Ensuite, passez à la prochaine paire. Les exercices marqués par un nombre sans lettres sont faites en deux sets terminer tous les jeux prescrits, au repos comme indiqué dans le milieu, avant de passer à l'exercice suivant. 1 Plank w / alternatif Leg Lift Sets: 1-2 Répétitions: 5 (chaque jambe) Reste: 60 sec. Se mettre en position d'enfoncement et pliez les coudes afin que vos avant-bras à plat sur le sol. Gardez votre corps droit et vos abdos embase, lever une jambe sur le plancher le plus haut possible. Vous doit se sentir dans son cul. Remplissez tous les représentants, puis répétez avec l'autre jambe. Division 2A Stance câble Bois Chop Sets: 1-2 Répétitions: 8-10 (de chaque côté) Reste: 60 sec. Attacher une poignée de corde à la grande poulie d'une station de câble et les stationsnd assez loin de la machine donc il n'ya pas de tension sur le câble. Stand avec vos pieds écartés à la largeur et à diviser les jambes de sorte que d'un pied est à quelques pieds en face de l'autre. Twist torse diagonalement vers le bas jusqu'à ce que la poignée sur les extrémités extérieures de la branche opposée. Remplissez toutes les répétitions prescrites et répétez de l'autre côté. Inverser Lunge 2B Sets: 1-2 Répétitions: 8-10 (chaque jambe) Reste: 60 sec. Stand avec vos pieds largeur des épaules avec un haltère dans chaque main. Reculez avec votre jambe droite et abaissez votre corps jusqu'à ce que votre cuisse avant est parallèle au sol et le genou touche presque le sol. Remplissez tous les représentants dans une jambe, puis changez de jambe et répétez. 3A haltères Row Sets: 1-2 Répétitions: 8-10 (de chaque côté) Reste: 60 sec. Prenez un haltère dans votre main droite et soutient le changement sur un banc plat pour le soutien. Garder votre, le niveau des épaules dos droit avec le sol, rament le poids de la poitrine. Remplissez toutes les répétitionssur une jambe, puis changez de jambe et répétez. 3B Stepup Sets: 1-2 Répétitions: 8-10 (de chaque côté) Reste: 60 sec. Mettre en place un tableau ou d'aérobic étapes de sorte que lorsque vous mettez votre pied sur la surface de la cuisse est parallèle au sol. Step up, en laissant la jambe pendre à nouveau. Remplissez tous les représentants à la jambe, puis recommencez avec l'autre jambe. 4A latéral augmentation w / rotation externe Sets: 1-2 Répétitions: 8-10 repos: 60 secondes. Tenez un haltère léger dans chaque main et pliez les coudes à 90 degrés. Soulevez les haltères sur les côtés jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol. Maintenant, tournez vos épaules vers l'arrière afin que vos doigts sont confrontés au plafond. 4B Unijambe roumain Soulevé Sets: 1-2 Répétitions: 8-10 (de chaque côté) Reste: 60 sec. En équilibre sur un pied et laissez pendre vos bras. Maintenir l'arc dans le bas du dos, pliez les hanches et les genoux et abaisser votre torse autant que possible à l'étage. Remplissez tous ses représentants, d'une part, puis répétez de l'autre côté. Quand vous pouvez effectuer 10 répétitions facilementdeux jambes, Tenez un haltère dans le bras opposé comme indiqué.