Entraînement Forcer I

Exercices appariés marqués "A" et "B" sont réalisées en alternance, afin qu'ils puissent compléter un ensemble de A, comme le prescrit le repos, puis compléter un ensemble de B, le repos et la répétition comme dirigé jusqu'à vous avez complété tous les ensembles nécessaires. Ensuite, passez à la prochaine paire. Les exercices marqués par un nombre sans lettres sont faites en deux sets terminer tous les jeux prescrits, au repos comme indiqué dans le milieu, avant de passer à l'exercice suivant. 1 Cobra Prone Sets: 1-2 Répétitions: Tenir à 60-90 secondes de repos: 60 sec. Allongez-vous à plat ventre sur le sol avec vos paumes vers le plafond. Étendre les hanches et la colonne vertébrale de lever ses jambes et le torse air.Simultaneously sol et lever les bras et tournez les paumes en face de vous, pouces de points dans l'air. Maintenez la position pendant 90 secondes. Division 2A Stance câble Bois Chop Sets: 1-2 Répétitions: 8-10 (de chaque côté) Reste: 60 sec. Joindre une poignée de corde à la poulie haute d'unStation de câble et le stand assez loin de la machine de sorte qu'il n'y a pas de tension sur le câble. Stand avec vos pieds écartés à la largeur et à diviser les jambes de sorte que d'un pied est à quelques pieds en face de l'autre. Twist torse diagonalement vers le bas jusqu'à ce que la poignée sur les extrémités extérieures de la branche opposée. Remplissez toutes les répétitions prescrites et répétez de l'autre côté. 2B pont une jambe Sets: 1-2 Répétitions: 8-10 (de chaque côté) Reste: 60 sec. Allongez-vous sur votre dos sur le sol et pliez un genou afin que votre pied est sur le terrain. Gardez votre autre jambe droite, poussez votre pied sur le sol, lever les hanches jusqu'à ce que les deux jambes sont en ligne avec les autres. Remplissez tous les représentants dans une jambe, puis changez de jambe et répétez. Division 3A Squat bulgare Sets: 1-2 Répétitions: 8-10 (de chaque côté) Reste: 60 sec. Reposer quelques pieds en face d'une banque, pliez le genou droit, et le reste de la partie supérieure de votre pied droit sur le banc. Gardez votre torse droit, pliez le genou gauche et inférieurcorps jusqu'à ce que la cuisse gauche est approximativement parallèle au sol. Inverser le mouvement de retour à la position initiale. Remplissez tous les représentants dans une jambe, puis changez de jambe et répétez. 3B T-Pushup Sets: 1-2 Répétitions: 8-10 (de chaque côté) Reste: 60 sec. Tenez un haltère dans chaque main et se mettre en position d'enfoncement et abaissez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine est d'environ un pouce au-dessus du sol. Poussez-vous revenir à la position de départ et transformer votre corps à 90 degrés, atteignant le plafond avec un bras. Votre corps doit former un "T" en forme en position haute. Inverser le mouvement, puis répéter la plaque et la rotation vers le côté opposé. 4A Chinup / Lat Pulldown Sets: 1-2 Répétitions: 8-10 repos: 60 secondes. Prenez la barre avec votre largeur d'épaule, supination. Croisez les chevilles derrière vous et se détendre. Hissez-vous jusqu'à ce que votre menton est sur la barre. Si vous ne pouvez pas faire au moins huit maîtrisé, vous pouvez utiliser la machine lat-déroulant sur le menton (utiliser le même grip). Manco 4B DumbbEll Squat Sets: 1-2 Répétitions: 8-10 (de chaque côté) Reste: 60 sec. Tenez un haltère dans une main à ses côtés et de s'accroupir aussi bas que possible, comme si vous mettiez une valise.